Ferro e dieta

La primavera è alle porte e insieme ad essa giungeranno una serie di carenze vitaminiche, tra cui, quella più frequente, è la carenza di ferro (anemia sideropenica).

Questo minerale è utile al nostro corpo per diversi motivi ma soprattutto perché fa parte della “EMOGLOBINA”, una proteina che consente il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti. La sua carenza porta infatti stanchezza, pallore, tachicardia ma anche compromissione del sistema immunitario con suscettibilità alle infezioni.

Il ferro alimentare viene distinto in “EME” e “NON EME”.

Il ferro EME si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre quello NON EME negli alimenti di origine vegetale (eccetto l’uovo).

Dove sta la differenza?

Mentre il ferro emico viene assorbito subito dal nostro corpo, ciò è reso più complesso per il ferro non emico.

Vi spiego meglio…

Mentre i 2,5 mg di ferro contenuti in 100 gr di tacchino vengono assorbiti subito a livello intestinale (e quindi rapidamente utilizzati dal nostro corpo), i 14,3 mg di ferro contenuti in 100 gr di cacao amaro impiegheranno un po’ di tempo ad essere assorbiti e utilizzati (e in ogni caso non verrà mai assorbita realmente la quantità iniziale presente nell’alimento).

     La quantità di ferro che viene assorbita di un alimento viene favorita dalla presenza di acido ascorbico (ossia della vitamina c contenuta in kiwi, agrumi, peperoni, alimenti a foglia verde…).

Quindi una bella spremuta di limone sulla fetta di carne, due kiwi o due mandarini dopo un bel piatto di fagioli aiuteranno sicuramente a utilizzare il ferro in esso contenuto.

Strumento piccolo ma efficiente!

Finalmente sono riuscita a realizzare parte del mio desiderio.

In settimana arriva il mio tanto desiderato bioimpedenziometro!!!!

Giustamente vorrete sapere di cosa si tratta.

È un piccolo strumento che analizza la composizione corporea. Nello specifico stima:

-         -  L’acqua corporea totale

-         -  L’acqua intra ed extracellulare

-         -  La massa grassa

-          - La massa magra

-          - La massa tissutale attiva

-          - La massa extracellulare

-          - E il metabolismo basale.

Lo ammetto, alcuni termini posso risultare difficili da capire. Però posso elencarvi a cosa mi può essere di aiuto.

In DIETOLOGIA aiuta a programmare una corretta terapia nutrizionale sia nei soggetti con sovrappeso che in quelli affetti da anoressia e bulimia.

ln CARDIOLOGIA per controllare l’idratazione dei pazienti con scompenso cardiaco o insufficienza cardiaca.

In NEFROLOGIA per la stima dell’idratazione corporea pre e post dialisi.

In MEDICINA DELLO SPORT, PALESTRE, CENTRI FITNESS aiuta a pianificare una corretta programmazione degli allenamenti (evidenziando i fluidi extracellulari per lo stato di idratazione e la massa tissutale attiva). Utile anche per prevenire eventuali situazioni di sovrallenamento, controllo della crescita muscolare, controllo dell’idratazione (prevenzione crampi e ottimizzazione allenamento per tutti gli sports).

Utile comunque in GERIATRIA, CHIRURGIA, PEDIATRIA (accrescimento del bambino), ONCOLOGIA.

Bisogna sdraiarsi, porre degli elettrodi su mano e piede e in pochi secondi analizza la nostra composizione corporea.

Per fare l'esame è necessario non aver mangiato per almeno 3-4 ore prima e non aver effettuato attività sportiva almeno 12 ore prima (per non alterare lo stato di idratazione).

"Da lunedì mi metto a dieta"

La befana si porta via tutte le feste e fa arrivare l'ansia da prova costume!!!!

     Tutti a pensare "Devo mettermi a dieta", a cercare il metodo miracoloso che faccia sparire gli eccessi del periodo natalizio.

     
     Calma...non vi agitate, non cominciate a stressarvi!!! E soprattutto non cercate rimedi "strani" che potrebbero solo danneggiarvi.

     La dieta del minestrone, dell'ananas o della mela non vanno bene (ebbene si...ancora ci stanno "esperti" che propongono queste diete miracolose).

La corretta dieta deve partire da una attenta analisi di quelle che sono le nostre abitudini e gusti alimentari. Valutare i propri errori alimentari e cercare di modificarli.

Pensare di stravolgere completamente quello che siamo non è mai un buon rimedio!

E se pensate di non farcela da soli affidatevi a un esperto, che saprà rispondere alle vostre domande e magari sfaterà alcuni miti, alcune convinzioni dettate dalla moda ma non dalla scienza.

Non mi resta che augurarvi per il momento "Buon inizio dieta"

Olio nella nutella!

Anche noi dietisti siamo peccatori….e anche io mangio la nutella.

Anzi in certi periodi della mia vita ho decisamente esagerato!!!

Qualche giorno fa, aprendo un barattolo riposto in dispensa da prima dell’estate, ho trovato questo:

Uno strato untuosissimo di olio!!! Mi è venuto il voltastomaco...

     Non ho sicuramente scoperto l'acqua calda, ma se devo essere sincera, passo il tempo al supermercato a guardare gli ingredienti di molti alimenti e non l'ho mai fatto per la nutella.

    Sicuramente la consapevolezza di un prodotto qualitativamente pessimo ma purtroppo buono per il palato, mi ha tenuta lontana dal darci un'occhiata.

   

   Siccome possiamo pensare questo olio derivi dalle nocciole (ho lasciato il bicchiere nello studio per farlo vedere alle mamme e quasi tutte hanno risposto così) leggiamo insieme gli ingredienti:



Gli ingredienti sono inseriti sulle etichette in ordine decrescente, cioè da quello contenuto in quantità maggiore a quello contenuto in quantità minore.

 

   Il primo ingrediente è lo zucchero, il secondo olio vegetale e dopo nocciole etc...

 

  A parte che la dicitura "olio vegetale" è fin troppo generica e sicuramente non si tratta di olio extravergine di oliva, questa etichetta ci dice che un chilo di nutella può contenere:

- 130 gr di nocciole

- 74 gr di cacao magro

- 66 gr di latte scremato in polvere

- circa 50 gr di altri ingredienti (a mio avviso anche esagerando)

ma soprattutto (ipoteticamente)

- 450 gr di zucchero

- 230 gr di olio di dubbia provenienza.

 

E no, mi sa proprio che quell'olio che ho trovato non derivi dalle nocciole....

 

Purtroppo gli ultimi due sono tra i peggiori "alimenti" che provocano le più brutte malattie!!!

 

   Che dirvi? Sarei bugiarda se vi dicessi che non mangerò più la nutella, ma sicuramente eviterò il più possibile che mio figlio di 3 anni la mangi, e io stessa ridurrò ancora di più in consumo.

 

MODERAZIONE è il mio termine preferito!

Olio extravergine di oliva: ORO del bacino mediterraneo!

In questo periodo siamo stati in molti a dedicarci alla raccolta delle olive. L’olio è davvero prezioso per noi mediterranei.

Ma quando dico ai miei cari pazienti che se dovesse cadere un po’ di olio in più nel piatto è meglio, strabuzzano gli occhi e pensano che si sono decisamente rivolti alla persona sbagliata!

Si parla tanto delle buone caratteristiche dell’olio extravergine di oliva, ma a quanto pare, se voglio dimagrire devo assolutamente non consumarlo perché “ha troppe calorie”. E non si parla solo di olio “cotto”, ma anche “crudo”: fa ingrassare in tutti i modi! Quindi o lo elimino o ne introduco un cucchiaino in tutta la giornata.

Purtroppo ancora si associa alla dieta il concetto di calorie! Ma non sempre è così. Certo, va preso in considerazione l’elevato apporto calorico dell’olio (un cucchiaio da tavola apporta ben 90 calorie), ma vogliamo considerare anche le sue grandi proprietà nutrizionali?

L’olio extravergine di oliva consumato a crudo:

-      È un antiossidante e rallenta l’invecchiamento

-      Riduce il rischio di tumore

-      Aiuta a ridurre la pressione arteriosa

-      Previene e cura la stitichezza

-      Svolge un’azione antinfiammatoria

-      Aiuta a digerire

-      Ha un’azione protettrice a livello di stomaco e intestino

-      Contribuisce ad abbassare i livelli colesterolo ldl (quello cattivo per intenderci) ed aumentare il colesterolo hdl (quello buono) riducendo quindi anche il rischio di infarti cardiaci

-      È un grasso simile a quello contenuto nel latte materno, quindi fondamentale durante lo svezzamento per l’accrescimento

-      Previene la calcolosi biliare.

Ma anche cotto o fritto l’olio extravergine di oliva, mantiene quasi tutte inalterate le sue proprietà, per questo è sempre consigliato per qualsiasi preparazione culinaria.

Detto tutto ciò, si capisce bene che le calorie dell’olio passano in secondo piano. Noi possiamo trarre solo vantaggi dalla sua assunzione.

  Quindi…pensate ancora che l’olio extravergine di oliva debba essere eliminato dalla nostra dieta dimagrante? Come per ogni cosa: moderazione e non privazione!

CASTAGNE!!!! È vero che possono sostituire la pasta?

    

      Vi dico una cosa: con la farina di castagne si possono fare delle buonissime tagliatelle perché è un frutto ricco di amido, quasi quanto la pasta. 

    Ma a differenza della pasta, è ricco anche in fibra, quella fibra che non fermenta ma che aiuta a svuotare l’intestino.

   

   Possono essere mangiate fresche, bollite, arrostite o secche. Io le adoro arrostite…

   Proviamo a fare una classifica per capire la differenza (su 100 gr di castagne) in base alle preparazioni:

     1)    Bollite. Meno calorie, meno amido, meno zuccheri rispetto tutte le preparazioni; stessa quantità di fibre di quelle fresche.

     2)    Arrostite. Più caloriche di quelle bollite e fresche, ma ricche di fibra.

   3)    Fresche. Troviamo sodio e potassio, la cui quantità potrebbe essere alta per chi soffre di ipertensione e problemi renali. Ma anche calcio e fosforo in quantità modeste.

   4)    Secche. Le più caloriche, ricche in amido, sodio, potassio, ma con una buona quantità di calcio e fosforo.

Tra i 4 modi di mangiare le castagne, in un regime alimentare controllato consiglio quelle bollite e arrostite.

Porzione che potrebbe andare bene come spuntino (media 90 calorie):

-         Bollite 80 gr

-         Arrostite 60 gr

-         Fresche 50 gr

-         Secche 30 gr

(Ricordando che in caso di diete a basso quantitativo di sodio e/o potassio è meglio evitare sia le castagne fresche che quelle secche)

Se le gradiamo a fine pasto, cerchiamo almeno di ridurre il consumo di pasta e/o pane per evitare un eccessivo consumo di carboidrati.

Sono a dieta e non dimagrisco....

Ecco una frase che sento spesso dire.

Perché a volte, nonostante si faccia attenzione, non si riesce proprio a far scendere l’ago della bilancia?

      Prima di tutto vorrei soffermarmi sulla differenza tra “Perdita di peso” e “Dimagrimento” (ai miei pazienti ripeto la cosa ad ogni controllo, non ne possono più...)

       La “Perdita del peso”  è esclusivamente il numerino della bilancia che ci fornisce un dato inferiore alla precedente pesata, ma ciò può essere dovuto alla perdita di grasso, di muscolo, di liquidi.

            Il “Dimagrimento” è la perdita del grasso.

Per farvi un esempio. L’inizio di una pratica sportiva determina la perdita di liquidi (se eseguita con costanza anche di grasso), ma vi è un aumento del muscolo. Col tempo avremo quindi dimagrimento (perdita di grasso) e aumento del muscolo e il peso subirà minime variazioni (a meno che non si parta da una condizione di obesità).

In pratica…il singolo peso della bilancia non dice assolutamente nulla!

In alcuni casi, effettivamente, anche una dieta seguita rigidamente può non aiutare molto al dimagrimento. E qui ci sarebbe da parlarne molto. 

Sono diversi i fattori che possono influenzare il dimagrimento:

• Una dieta fai da te o comunque scopiazzata da un’amica (che potrebbe non essere adatta a voi).

• Una dieta troppo povera in calorie (è inutile mangiare meno di ciò che il nostro corpo ha bisogno).

• Un eccessiva pratica sportiva associata a una dieta povera di calorie e zuccheri.

•  Una vita troppo sedentaria. Sport e dieta sono strettamente correlate.

• Un eccesso di ormoni che rallentano i metabolismi o aumentano la produzione di grasso (e noi donne siamo molto svantaggiate in questo rispetto agli uomini).   

• Tante diete seguite nel corso della vita con il classico effetto yo-yo (aumento e perdita di peso continuamente). Il corpo si stanca di tutte queste variazioni di peso…e quando si stanca decide di complicarvi la vita.

• Una dieta proposta da uno specialista non adatta al vostro corpo.

Su quest’ultimo punto vorrei soffermarmi un attimo, perché spesso viene data la colpa a noi dietisti/nutrizionisti. Tranne i pochi casi di vera negligenza, noi colpa non ne abbiamo. Conosco il modo di lavorare di colleghi della mia zona, ma anche di altre zone di Italia, e veramente il nostro impegno è sempre al 100% per ciascun paziente. Purtroppo non abbiamo ancora la bacchetta magica e a volte, quando il corpo risponde a modo suo, le nostre armi a disposizione sono limitate.

Certo, potrebbero essere usati metodi che prevedono l’uso di alimenti e bevande speciali, che se seguiti bene possono portare al dimagrimento, ma personalmente ritengo che questi siano metodi da utilizzare in rari casi di particolare bisogno. Metodi che in ogni caso potrebbero essere utilizzati per brevi periodi, non certo per tutta la vita.

 Per tutti gli altri casi bisognerebbe capire che il nostro corpo ha dei limiti e non è giusto cercare necessariamente di superarli con il rischio di danneggiare la propria salute fisica e mentale.

Se cambi stile di vita, mangi bene, ti muovi,  “ti senti” in forma…bè qualche chiletto in più o qualche piccolo rotolino non hanno importanza ;)